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Sport enceinte : prudence !

3 min de lecture
Publié le 18.09.2019 à 10h45 
(mis à jour le 01.10.2019 à 16h32)

Restez en forme pendant sa grossesse oui ! Mais en faisant attention. Le principal étant de s’écouter et de ne pas forcer. Notre coach Karim NGosso vous liste les exercices à éviter. 

Le cardio éreintant

La montée en température trop importante du corps provoque un risque de déshydratation sévère pour la maman et surtout pour le bébé.

Solution

Appliquez la règle de « parler mais pas chanter ». Vous devez toujours être capable de parler tout au long de vos exercices, cela sert de repère pour le rythme cardiaque. Et pensez à vous hydratez souvent.

La position allongée sur le dos à partir de 2e trimestre

Beaucoup d'exercices de yoga ou de musculation vous obligent à vous mettre sur le dos pour muscler vos jambes. Tout comme il est recommandé d'éviter de dormir sur le dos pour ne pas empêcher le retour veineux et toute compression de la veine cave, faire de l'exercice sur le dos peut être risqué.

Solution

Passez aux squats debout, ou utilisez un canapé pour faire le pont suspendu.

Les rotations importantes du buste

Pour éviter d'augmenter la diastase des grands droits de l'abdomen (NDLR : Un élargissement de la séparation entre les muscles abdominaux appelés « les grands droits »), évitez les rotations importantes au niveau du buste. Environ 80 % des femmes enceintes ont cette diastase, qui peut être assez compliquée à corriger.

Solution

La planche latérale sur les genoux.

Les exercices à genoux ou inversés comme « le chien tête en bas » à partir du 2e trimestre

On les évite pour les mêmes raisons que pour les rotations, c'est-à-dire pour protéger les droits de l'abdomen de la diastase. La pression de l'utérus et du bébé sur la ligne blanche est un risque important à cause de la relaxine (NDLR : hormone qui provoque l’assouplissement et la relaxation de l’utérus et des ligaments pelviens).

Solution

L'élastique maintenu. Sur un genou, fixez l'élastique à une poignée de porte par exemple ou au pied d'un meuble, tenez-le près de votre ventre, en expirant à partir du périnée, tendez les bras devant vous, maintenez 2 respirations et ramenez les bras près du ventre.

Les sauts, squats sautés, la corde à sauter

Les sauts sont déconseillés pour 2 raisons : la principale est le risque de chute, la seconde est le stress supplémentaire causé sur le périnée.

Solution

Passez au vélo elliptique et aux exercices de Kegel. Asseyez-vous sur les 2 fesses, rétablissez une bonne posture, ne vous asseyez pas sur votre colonne (posez une main sous le ventre et la seconde sur les côtes. Inspirez en ouvrant les côtes, remplissez l'espace entre les ischions (os du bassin), expirez en revenant à la position de départ. Vous sentirez la relaxation à l'inspiration et l'apport en oxygène.

Les étirements exagérés

Ce n'est pas le moment de développer votre souplesse ! Il s'agit de relâcher les tensions posturales, les risques de blessures sont grands à cause de la relaxine.

Solution

S'étirer soutenue ou suspendue. Passez une écharpe au cou de votre support ou autour d'un poteau, tenez l'écharpe à 2 mains et descendez en squat profond, les bras au-dessus de la tête pour étirer toute la colonne.

à noter

Avant de poursuivre un sport ou de vous inscrire à une activité sportive, demandez l’avis de votre médecin, gynécologue ou sage-femme.
La rédaction de La Maison des Maternelles

Expert

Karim NGosso

Coach

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