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Tuto

Rester en forme au troisième trimestre

Publié le 04.04.2019 à 11h10 
(mis à jour lundi dernier à 16h13)

Certaines activités physiques sont déconseillées aux futures mamans. Cependant, il existe de nombreux exercices pour rester en forme durant le dernier trimestre de la grossesse.

Les pliés

Debout, jambes écartées un peu plus que la largeur des épaules, les pieds en dehors, vous descendez et remontez votre corps dans la position d’une danseuse classique. Il faut, durant cet exercice, maintenir son dos droit et expirer pendant la remontée en engageant le périnée.

Le mouvement peut se répéter une vingtaine de fois et va permettre de muscler les quadriceps et participer à ouvrir le bassin. Il ne faut cependant pas le faire si vous souffrez de douleurs sacro-iliaques. 

Les pompes

Ces pompes-là ne vont pas vous contraindre à une séance à plat ventre comme à l’armée. Face à un mur, les deux mains à plats et écartées au niveau de la largeur de la poitrine, il faut que vous pliiez les coudes à 90 degrés puis que vous repoussiez le mur pour revenir à la position de départ. La dernière action doit se faire en expirant bien l’air. Il faut toujours avoir le dos droit et bien gérer la descente en fonction de sa force et de son niveau. Cet exercice permettra de renforcer vos pectoraux et bras pour les préparer à porter votre futur bébé après la grossesse. 

« Ouvrir le livre »

Cette position permet de renforcer les muscles TFL (Tenseur du Fascia Lata) de la cuisse, les adducteurs et les abdominaux. Il faut se munir d’un tapis de sol. Ensuite, allongez-vous sur le côté, une main repliée sous la tête, les genoux pliés à 90 degrés et les talons joints. Ensuite soulevez la cuisse du dessus en expirant puis reposez là doucement. Répétez le mouvement 10 fois puis changez de côté. Pensez à bien tenir votre ventre et à expirer en partant du périnée.

« L’aigle qui déploie ses ailes »

Toujours sur votre tapis de sol. Allongez-vous sur le dos puis placez un pied sur la cuisse de l’autre jambe qui est repliée à 90 degrés. Posez vos deux mains sur la cuisse, coudes vers l’extérieur puis expirez en plaquant votre tête et votre dos contre le sol avec le menton rentré. Cet exercice va permettre de tonifier efficacement les transverses de l’abdomen.

Ma fausse inspiration thoracique

C’est l’exercice principal du troisième trimestre car il va permettre de donner de l’espace au bébé, tout en soulageant les douleurs du dos et en renforçant les abdominaux profonds. Allongez-vous sur le dos puis expirez en rentrant le nombril. Faites ensuite une fausse inspiration en remontant le ventre vers la poitrine. Puis relâchez le pour la vraie inspiration et recommencer autant que possible. 

La rédaction de La Maison des Maternelles

Expert

Karim NGosso

Coach

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