france.tv
Tuto

Enceinte, se muscler avec une Swiss Ball

2 min de lecture
Publié le 20.11.2020 à 09h54 
(mis à jour lundi dernier à 17h30)

Notre coach Karim NGosso vous explique comment renforcer vos muscles durant la grossesse avec des exercices doux et une Swiss Ball.

La Swiss Ball est la meilleure amie des femmes enceintes. Recommandée souvent par le kinésithérapeute ou la sage-femme, cet outil permet de soulager les douleurs lombaires et dorsales qui peuvent arriver vers le second trimestre de grossesse. Alliée du quotidien, la Swiss Ball est également un outil génial pour faire de l’exercice.

Portage

portage

Prenez la Swiss Ball, tendez les bras puis tournez de chaque côté en levant le talon opposé. Cet exercice va renforcer votre transverse et vos obliques. Et en musclant vos bras vous les préparez à l’arrivée de votre bébé. Faites une dizaine de répétitions.

Les squats assistés

squats assistes

Positionnez votre Swiss Ball contre un mur. Assurez-vous que vous êtes bien sur un sol qui ne glisse pas. Ensuite adossez-vous à la Swiss Ball et descendez tout doucement en vous appuyant avec votre bassin. Pensez bien à contracter le périnée sur l’expiration. Faites une dizaine de répétitions.

Ouverture du bassin

bassin

Asseyez-vous sur la Swiss Ball et essayez de faire des rotations avec votre bassin. Pour cet exercice il ne faut pas mobiliser vos abdominaux mais plutôt vos fessiers. Vous allez pouvoir débloquer le bassin qui peut être sous tension et soulager votre dos.

Exercice complet

exercice complet

Assise sur votre Swiss Ball, laissez-vous doucement glisser vers l’avant, toujours en sécurité. Soutenez votre tête. Quand vous êtes bien stable montez le bassin vers le plafond puis redescendez doucement. Pensez bien à serrer le périnée. Cet exercice complet va engager vos abdominaux, vos fessiers…

La rédaction de La Maison des Maternelles

Expert

Karim NGosso

Coach

expert-photo