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Tuto

Enceinte, je m’étire le dos

2 min de lecture
Publié le 12.11.2019 à 15h55 
(mis à jour lundi dernier à 11h15)

Notre coach Karim NGosso vous livre quelques étirements à faire à la maison ou au bureau, pour soulager vos douleurs dorsales durant la grossesse.

Étirement des trapèzes

En position assise, levez l'oreille vers le ciel en maintenant une posture étirée. Tenez cette position durant 5 secondes puis changez de côté. Ceci permet de soulager le cou et le haut de la colonne vertébrale.

Le dos rond

Debout, les mains contre un mur de préférence, tournez les doigts face à face. Écartez un peu les jambes pour bien être stable. Rentrez le menton, puis écartez les omoplates en tendant les bras pour faire respirer le muscle rhomboïde, un muscle thoracique dorsal entre les omoplates.  

La sirène

Placez une main sous les côtes à gauche, puis levez le bras droit et grandissez-vous en allant chercher en hauteur vers le ciel. Tenez 5 secondes puis changez de côté.

Cet exercice va vous permettre de dégager les côtes.

Le scribe 

À genoux, la tête posée sur les avants bras croisés sur un ballon ou une chaise, reculez le bassin pour étirer le bas du dos, en cherchant à rapprocher le bassin des talons. Ceci produit un étirement complet de la colonne vertébrale. Pensez à ne pas creuser les reins.

Étirement du bas du dos

Sur le dos ouvrez les bras en croix, ramenez les talons vers les fesses puis laissez tomber les genoux sur le côté en expirant. Tenez 5 secondes puis aidez-vous du bras pour revenir dans l'axe et pour tourner de l'autre côté. Utilisez les principes de sécurité pour vous relever du sol.

Suspendue entre ciel et terre

Nécessite un partenaire et une écharpe.

Passez l'écharpe derrière le cou de votre partenaire debout, tenez les 2 bouts et laissez-vous descendre en position de squat profond, restez suspendue ainsi autant que vous le pouvez. Passez ensuite à genoux pour vous relever.

Cette position étire tout le dos. Vous pouvez également la faire en vous accrochant à la poignée d'une porte bien fermée à clé, et en reculant les hanches.

La rédaction de La Maison des Maternelles

Expert

Karim NGosso

Coach

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