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Bouger en douceur après bébé

Publié le 11.09.2020 à 16h52 
(mis à jour le 18.09.2020 à 09h09)

Notre coach Karim NGosso vous dévoile comment reprendre le sport juste après la naissance de votre enfant. 

Pour se remettre à l’exercice après avoir eu un enfant il est important de respecter 2 choses : 

- Prendre le temps et être patiente. Il ne faut pas se précipiter. 

- Écoutez votre corps. S’il y a une petite douleur ou un problème, arrêtez-vous, vous ferez mieux la prochaine fois. 

Les fentes

« L’idée c’est d’avoir les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite avancez d’un pas, puis descendez le genou arrière, restez droite et remontez en expirant. Il faut faire bien attention à ce que le genou n’aille pas plus loin que les orteils. Répétez le mouvement 5 ou 6 fois, puis changez de jambe. Avec le temps, pour faire évoluer l’exercice, faits en un peu plus, soit une dizaine par jambe.»

fente

La chaise

« Cet exercice permet de muscler les jambes. Plaquez-vous contre un mur. Vous descendez comme si vous étiez assise sur une chaise, puis vous tenez la position. L’idée c’est de ne pas avoir le dos plaqué contre le mur, car un dos droit est un dos dont on respecte les courbes. On commence par 20, 30 secondes pour arriver, idéalement, aux alentours d’une minute. »

chaise

La planche

« Pendant votre grossesse, les grands droits de l’abdomen se sont étirés. Donc l’idée ça va être de les rééduquer. Donc quand vous faites votre rééducation du périnée, vous allez faire votre rééducation abdominale. Mais surtout, avant de vous jeter sur des exercices de gainage, prenez le temps de d’abord rééduquer ces abdos. Pour cela, allongez vous par terre sur un tapis, puis ouvrez les mains à 45 degrés. Les courbes du dos sont maintenues, comme pour l’exercice de la chaise. Ensuite ramenez vos deux genoux vers vous, pour qu’ils forment un angle droit avec vos jambes. Puis, doucement, posez un pied sur le sol, remontez le et faites de même avec l’autre pied. Tout est dans le contrôle. Il faut éviter que le bassin soit entraîné avec le pied. »

planche

La planche latérale

« Allongez vous sur le côté,le poids sur un avant bras. Ensuite relevez le bassin vers le haut ainsi que votre bras. Redescendez doucement et recommencez. Là on travaille la taille, les obliques, tous les ados qui vont raffermir votre ventre. Tenez une dizaine de secondes d’un côté et pareil de l’autre. L’essentiel quand on fait des ados est d’éviter les crunchs, c’est-à-dire des relevés qui rapprochent les épaules  des hanches. Il faut ensuite y aller progressivement et vous retrouverez votre forme sans problème. »

planche laterale
La rédaction de La Maison des Maternelles

Expert

Karim NGosso

Coach

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